Dirêjbûn piştî werzîşê ji bo domandina nermbûnek baş û kêmkirina xetereya birîndarbûnê pêdivî ye.Ew di heman demê de dibe alîkar ku êşa masûlkan kêm bike û vegerandina gişti ya masûlkan baştir bike.Ya jêrîn rêbernameyek e ku meriv çawa piştî werzîşê bi rêkûpêk dirêj dike.
Pêşîn, girîng e ku meriv berî dirêjkirinê germ bibe.Ev dikare bi kardîyoya sivik, wek jogging an bisiklêtan, were kirin.Ev bi zêdekirina herikîna xwînê û germahiya laş masûlkan ji dirêjbûnê re amade dike.
Dûv re, tê pêşniyar kirin ku her dirêjbûnê bi qasî 30 saniyeyan bigire, lê heke hûn bixwazin hûn dikarin demek dirêjtir bisekinin.Dema ku dirêj kirin, pê ewle bine ku hûn kûr nefesê bistînin û hewl bidin ku di dirêjkirinê de rihet bibin.Girîng e ku meriv xwe bernede an zorê nede, ji ber ku ev dibe sedema zirarê.
Hemstring dirêj kirin
Ev dirêjbûn masûlkeyên li pişta ran hedef digire.Bi derewan li ser pişta xwe dest pê bikin û li dora lingê xwe qayîşek an destmalekê bixin.Gava ku hûn bi nermî lingê xwe ber bi sînga xwe ve dikişînin, çoka xwe rast bihêlin.30 saniyeyan dirêjiyê bigrin û dûv re derbasî lingê din bibin.
Quad stretch
Dirêjkirina çargoşe masûlkeyên li pêşiya ran dike hedef.Bi lingên xwe bi firehiya hipê ji hev rawestin û ji bo hevsengiyê li dîwarek an kursiyek bigirin.Çokê xwe bitewînin û lingê xwe bînin ber binîkên xwe.Li çokên xwe bigire û çokên xwe bi hev re bihêle.30 saniyeyan dirêjiyê bigrin û dûv re derbasî lingê din bibin.
Dirêjkirina golik
Masûlkeyên golikê bi gelemperî têne paşguh kirin lê ji bo pozîsyon û hevsengiya baş girîng in.Li ber dîwarekî rawestin û ji bo piştgiriyê destên xwe li hember wî deynin.Bi yek lingê xwe paşde gav bavêjin, lingê xwe li erdê bihêlin û tiliyên xwe ber bi pêş ve bihêlin.Çoka xwe ya pêşiyê bitewînin û 30 çirkeyan dirêj bikin, paşê lingan biguherînin.
Dirêjkirina sîngê
Masûlkeyên sîngê ji rûniştin an hingivîna li ser komputerê tevahiya rojê teng dibin.Di derîyekê de rawestin û destên xwe li ser çarçoweya derî li bilindahiya milan deynin.Bi pêş de gav bavêjin, destên xwe rast û sînga xwe vekirî bihêlin.Ji bo 30 çirkeyan dirêjkirinê bihêlin.
Dirêjkirina milê
Milên xwe ji hilgirtina çenteyên giran an jî rijandina li ser maseyê teng dibe.Bi lingên xwe bi firehiya milan rawestin û tiliyên xwe li pişt pişta xwe bixin nav hev.Destên xwe rast bikin û sînga xwe rakin, 30 çirkeyan dirêj bikin.
Hip flexor dirêjkirin
Flexorsên hipê bi gelemperî ji rûniştina demên dirêj teng in.Di pozîsyona lunge de dest pê bikin, bi lingek pêş û lingek paşde.Çoka xweya pêşiyê xwar û çokê pişta xwe rast bihêlin.Giraniya xwe ber bi pêş ve bizivirînin û 30 çirkeyan dirêj bikin, dûv re lingan biguherînin.
Di encamê de, dirêjkirina piştî werzîşê beşek girîng a her rûtînek fitnessê ye.Bi dirêjkirina bi rêkûpêk, hûn ê bibin alîkar ku hûn nermbûnek baş biparêzin û xetereya birîndarbûnê kêm bikin.Ji bîr mekin ku berî dirêjkirinê xwe germ bikin, 30 saniyeyan her gavê ragirin û dema dirêjkirinê jî kûr bêhna xwe bidin.Tevlîhevkirina dirêjkirinê di rûtîniya xweya piştî-xebatê de dikare bibe alîkar ku başbûna weya laşî û giyanî ya giştî baştir bike.
Dema şandinê: Feb-09-2023